こんにちは。
ヒューマンコンサルタント兼パーソナルトレーナーの町田（まちだ）です。
皆さんと比べたら“超”のつくアナログ人間ではありますが、皆さんの日々の生活に必ずやお役立ちしたいと意気込んでいます。
さて、筋トレが引き起こすマジックとして、前回は⑥の『ダイエット効果とメリハリあるボディメイク効果』についてお伝えしました。
今回は⑦の『ダイエット効果とメリハリあるボディメイク効果（その2）』
についてお話ししたいと思います。
ダイエットの2つの原則
いよいよ春到来、薄着のシーズンですね。
となると、身体のラインや体重が気になって、ダイエットに高い関心が集まる季節でもありますね。
「身体を引き締め、メリハリのあるボディになるぞ！」
と心に誓う人も多いのでは？
さて、そんなニーズの高い「ダイエット」のために、筋トレによる超効果的なダイエット法についてお伝えしたいと思います。
まず、ダイエットを成功させる大原則を紹介しましょう。
- 適切な食事を摂る
- 適切な運動習慣を持つ
この2つが大原則です。
ですから、この2つに当てはまらない方法は無視していいと思います。
1.適切な食事を摂る
適切な食事を摂ることは、食事制限としてずいぶん前から広く知れ渡ってます。
体重を減らそうとするなら、それに見合った食事内容にするのはごく当たり前のお話ですね。
今回は、特に2の適切な運動習慣を持つについて詳しく解説しますのでお付き合いください。
2.適切な運動習慣を持つ
では、どのような運動をどのくらいの頻度で行えば良いのでしょうか？
ひと口に運動と言っても
いろいろありますね。
- ウォーキングやランニング
- ヨガやピラティス
- スキーやテニスやゴルフ
- 水泳
- 野球やサッカー
などの一般的なものから
最近だと
- ホットヨガ
- 暗闇フィットネス
- ボクササイズ
- フィールサイクル
等々、新手のものもいろいろ出てきました。
じゃあ、ダイエット目的で効果的に目標達成するためには、
どんな運動をしたら良いのでしょうか？
ズバリ、回答を申し上げますね。
それは「筋トレ」です。
「えっ！筋トレ？」と思うかもしれませんが、はっきり言って「筋トレ」ほど見返りが多くダイエットに適している運動はありません（キッパリ）。
運動には、速筋繊維を刺激し発達させる「無酸素運動」と、遅筋繊維を刺激し発達させる「有酸素運動」とに大別されます。
「筋トレ」は「無酸素運動」であり速筋、すなわち瞬発系の筋肉を強化増強するもので
別名ウェイトトレーニングとかレジスタンストレーニングと呼ばれています。
「筋トレ」は重量負荷をかけて筋肉を刺激し、反復して動けなくなるまで行うことであり
そのため短時間で筋肉をヘロヘロに追い込むことができます。
運動によってダイエットしようと考えた場合、このことが非常に重要な要素となります。
なぜ重要なのかについて理解しておくことがとても大切です。
なぜ筋トレが効果的なのか？
筋トレのダイエット効果
普通、ダイエットのための運動と聞けば、運動による消費カロリーを増やすことをイメージしますよね。
つまり運動を行った際の消費カロリーで脂肪を燃やそうと考える。
しかしながら、体育会学生やプロアスリートが行うエクササイズならばともかく
一般の社会人レベルの運動による消費カロリーって、実は期待するほどのものではないのです。
体重60kgの人が時速8㎞で30分走った際の消費カロリーって、261kcalしかないんですよ。
はっきりいって、おにぎり1個でプラマイゼロです。
このように運動による消費カロリーに期待して、痩せようとするのは実はあまり現実的ではないのです。
筋トレでダイエットを効果的に行うためには超回復！
では、ダイエットを目的とした場合、「筋トレ」には何を求めるのでしょう？
「筋トレ」の消費カロリーも実は、他の有酸素運動と比べ大差ありません。
ところが「筋トレ」には他の運動と比べて、決定的に違う性質があるのです。
「筋トレ」とはただ単に反復運動を行う単調なものではありません。
「筋トレ」を言葉で表現するのは難しいのですが、例をあげてみましょう。
「ダンベルやバーベルを使ってトレーニングを開始し動作を繰り返しているうちに
だんだんキツくなりこりゃアカンと思いつつも続けて全力を出し切って頑張ったけれど
ニッチもサッチもいかなくなって限界を迎える」
という運動を行うことであり、それを反復回数にして「6回から12回」で限界を迎えるような重量設定で行うことが重要であります。
他の運動で、この条件に適うものはほとんどありません。
そしてこの「筋トレ」の原則に従って行えば、身体からは、それに見合った反応が引き出されます。
その「筋トレ」特有の反応とは、限界を迎えた筋肉を脳がおもんばかって、次に同じような刺激が入った時の準備をしてくれることなのです。
すなわち「筋肉を今より強くしろ！」という信号を発するのです。
筋肉はトレーニングで受けたダメージから回復する過程で、より強固なものへと回復します。
これを「超回復」と呼びます。
これが「筋トレ」を行うことによって得られる反応です。
消費カロリー自体はそれほどでなくても、この筋肉を強化しようとする反応は、ダイエットにおいて極めて有効なのですね。
なぜなら、まず筋肉量の多さは当人のカロリー消費量に比例します。
つまり筋肉量の多い人ほどカロリー消費力がある！
ということです。
また、筋肉はトレーニングによって「痛めつけられる」と、これを回復させようとする回路が働き、優先的に栄養を筋肉に運びます。
回復に栄養が必要なため筋肉へ届けられるわけです。
またトレーニングを行うことにより、アドレナリンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌され、体温も上昇するためさらに脂肪分解が促進されます。
この回復モードはトレーニング後48～72時間ほど持続するため、その間は高い代謝状態が維持されます。
この状態を生み出すことが、ダイエットにおける「筋トレ」を行う意義となります。
つまり「筋トレ」自体の運動時消費カロリーに期待するのではなく、
「筋トレ」後の回復期における身体の代謝活動により、脂肪は分解燃焼方向へ筋肉は同化方向へと導かれていくわけです。
男性も女性もメリハリボディを作るために必要なのも筋トレ
また、ダイエットを行う目的のひとつとして「引き締められたメリハリボディ」になる、というのがあると思います。
誰しもガリガリの貧弱ボディになりたいとは思わないでしょう。
実はメリハリボディの土台となるのは、筋肉なのです。
筋肉が付くべき箇所に適度に発達しているから、身体の稜線が際立ち、メリハリのある健康的な身体になるわけです。
このことが理解できないと、体重を減らすことがダイエットの目的となってしまいます。
その結果、体重を減らすことができたとしても、「メリハリのある健康的な身体」とは程遠い平坦な身体になってしまうわけです。
これが食事制限のみに頼った減量の限界です。
というわけで、筋トレダイエットにおける「筋トレ」の意義と目的をはっきりさせて頂きました。
次回は筋トレマジック⑧
「ダイエット効果とメリハリあるボディメイク効果（その3）」
をお届けします。お楽しみに。
赤坂パーソナルトレーニング「STYLESHOWN」