健康を維持する秘訣は筋肉だったという事実を踏まえて

こんにちは。

皆さんと比べたら“超”のつくアナログ人間ではありますが

皆さんの日々の生活に必ずやお役立ちしたいと意気込んでいる

ヒューマンコンサルタント兼パーソナルトレーナーの町田（まちだ）です。

体組成、計ったことありますか？

前回、英国のUKバイオバンクのデータを元に

ケンブリッジ大学の研究報告をお伝えしましたね。

覚えていますか？

https://extrapeach.jp/lifestyle/%e8%80%81%e5%8c%96%e3%82%92%e5%a6%a8%e3%81%8e%e5%81%a5%e5%ba%b7%e3%81%a7%e3%81%84%e7%b6%9a%e3%81%91%e3%82%8b%e3%81%9f%e3%82%81%e3%81%ab%e3%81%af%e7%ad%8b%e8%82%89%e3%82%92%e5%a2%97%e3%82%84%e3%81%99/

「筋肉が多く、脂肪の少ない」人が

もっとも病気にかかりにくく、死亡リスクが低いということでした。

この事実を鑑み、まず大切なことは

まず皆さんの体組成に着目することです。

市販の体組成計はどこででも売っていますね。

あくまでも目安でしかないのですが

身体の変化を測定するにはこれで十分ですから

お持ちでない方はこの機に購入してみてください。

これで測定できるのは

「体重(kg)」

「体脂肪率(％)」

「骨量(kg)」

「基礎代謝量(kcal)」

です。

この数値結果から

皆さんの筋肉量も算出できます。

筋肉量の算出方法は、

(例)

体重80kg、体脂肪率20％、骨量3.5kgだとすると

（徐脂肪体重）は64kgとなります。

ここから骨量を差し引いたのがおおよその筋肉量となります。

毎日計る必要はありませんが、

定期的に測定し、

自分の体組成の現在地は知っておいた方が良いです。

体脂肪率の目安としては、

男性で25%を超えていたら肥満で、女性で30%を超えていたら肥満です。

まずありえないと思って下さい。

もはや老化しているということですね。

標準の体脂肪率は、男性だと15-20%程度、女性だと20-25%程度です。

ただし、個人個人、個体差があるので、

この範囲におさまっているから安心して良いということではありません。

細かくはまた別の記事でお伝えします。

体組成計で測定する時に意識するべきことは、

測定する条件を一緒にすることです。

体組成計は、体に電気を流して、その通り方を測っているだけなので、

数値はあくまで目安として表示されます。

例えば、水をたくさん飲んでから測定すると、体脂肪率は低く測定されてしまいます。

ですので、測定する時の条件を一緒にするとよいですね。

例えば、朝起きてすぐに、トイレに行かず、水も飲まず、測定する。

などです。

運動にも「質」があることを理解する！

さて、そこで

健康を維持するのに効果的な方法は

「筋肉を増やす」という

とても簡単なことだと分かったわけですが

では、筋肉を増やすにはどうしたら良いのか？

『体脂肪を減らしたい』と思う方も多いかと思いますが、

まず、健康な体を作る方法の１つ目として

まず筋肉を増やすということについてお伝えます。

『体脂肪を減らすこと』については、また別途お話します。

皆さん、筋肉を増やすための効果的な方法は何だと思いますか？

この問いかけに

ちゃんと答えられる人、案外少ないんです。

ドクターでもちゃんと答えられないこともあります。

せいぜい

「運動してください」

という程度です。

ここで皆さんにお伝えしたいのは

「運動にも質がある」ということです。

目的によって運動の種類を変える必要があるのです。

ですから、筋肉を増やすためと言って

「明日からランニングだ！」と勢い込んでも

実は相当に見当違いな決意をしたことになります。

その目的に合った「運動」を選ぶべきなのです。

目的に合った運動を選ぶべき

ヨガ

レジスタンストレーニング（筋トレ）以外のエクササイズは

例えばヨガであれば

ストレッチ効果や自重トレーニング効果

またリラクセーション効果などは期待できますが

筋トレほどの負荷がかからないため

筋肉を発達させる効果はありません。

ピラティス

ピラティスは元々リハビリ目的で開発されたエクササイズです。

ヨガと同様でやはり筋肉量のアップにはつながりません。

体幹トレーニング

また、最近よく耳にする体幹トレーニングですが

インナーマッスルを鍛えるという触れ込みで

なんとなくカッコよく耳障りがいいですね。

そもそもアモーレ長友選手がやっているということで

注目されました。

しかし体幹そのものは、ずばりコアストレングス、

すなわち身体のセンターに集中する筋群を狙うものであって

臀筋・ハムストリング（腿裏）・腹筋・下背部などの総称であり、

これを強化するためには

やはり筋トレをすることが一番の近道なのです。

バランスボールの上に乗って

訳の分からないエクサイズをしても、

効果は期待できないどころか

筋肉が増えることはありえません。

しっかり土台づくりをしたアスリートが

さらに上のステージにあがるため

筋トレに加えて取り組むような類のものです。

一般の人にとっては

まずしっかり筋トレして筋肉全体を鍛えた方が

何倍も効果的です。

筋トレというのは、バーベルやダンベルを使って動作を始めて反復しているうちに

「ヤバいかも、これ」って状況がきて、それでも頑張って続けるうちに

筋肉が「もうどうにもなりません。」と限界を迎えるトレーニングのことです。

ヨガやピラティスはそこまでの負荷は掛かりません。

​

筋トレとヨガやピラティスの一番の違いは、それをやった結果

脳が「こんな負荷がかかるなら、それに備えて筋肉をもっと発達させておこう」と認識し

筋肉を発達させるために様々な身体の機能を発動させて回復に努めることを言います。

ヨガやピラティス、その他の有酸素運動にもこのような反応は起こりません。

​これが筋トレとヨガやピラティスの決定的な違いです。

筋肉を増やすには「筋トレ」しかない！

いわゆる筋トレ。

ウエイトトレーニングとも

レジスタンストレーニングとも言われます。

すなわち日常ではかからない負荷をかけるトレーニング

これが「筋肉を増やす」ための運動の正体です。

最近ではSNS

特にインスタ映えを狙って

自らを被写体に筋トレに励む筋トレ女子が増えていますが

彼女たちは健康な人生への切符を

手に入れているといっても過言ではありません。

次回は「筋トレが引き起こすマジック」について

お伝えしたいと思います。